Quiero tirar de mi pelo cada vez que oiga a alguien decir que la gente llegar a una meseta de la pérdida de grasa debido a que están ganando músculo y el músculo pesa más que la grasa. Si bien esto puede ser cierto - este hecho poco conocido ha sido mal interpretado una y otra vez porque la gente quiere creer que no están perdiendo peso debido a que están ganando músculo.
En primer lugar, soy un firme defensor de tomar las mediciones de grasa corporal, por lo menos una vez al mes como una evaluación adicional de su progreso, además de su peso. Sugiero esto porque la medición de su grasa corporal le da una idea más precisa de si la pérdida o ganancia de grasa o perder o ganar masa muscular.
Así que, ¿qué puedes hacer cuando llegue a una meseta de la pérdida de grasa?
Todo se reduce a su déficit de calorías. A pesar de toda la publicidad sobre la pérdida de grasa, nuevos equipos de fitness, pastillas para adelgazar, dietas de moda, etc, la pérdida de grasa se produce cuando usted está gastando más calorías de las que están consumiendo - un principio muy básico pero también es muy potente.
A continuación, podrá leer acerca de dos sencillas instrucciones que sería perfecto para las personas que han estado haciendo ejercicios estructurados y que tienen una buena idea de su ingesta diaria de calorías. Si no eres una de esas personas, no se desespere. Lea todo el camino hasta el final y tengo una sugerencia para usted también.
# 1 Aumente su actividad física
Para las personas que tienen una rutina de ejercicios estructurados, aumentar la actividad física podría ser la respuesta a crear un déficit calórico más profundo. Por ejemplo, yo hago mi entrenamiento de fuerza tres veces por semana y realizar algún tipo de actividad de la luz en mis días de luz. Con el fin de quemar más calorías de las que me estoy comiendo sin cambiar mi consumo de calorías, puedo añadir 2 días adicionales en los que voy a hacer algunas carreras en la cinta o en el parque local. Que puedo hacer estos intervalos de sprint o en mis días de descanso o al final de mi entrenamiento de la fuerza. De cualquier manera, la adición de los intervalos probablemente no me perjudiquen a mis entrenamientos reales pero, al final, voy a estar quemando más calorías de lo habitual.
Además de quemar más calorías, el aumento y la adición de un tipo diferente de actividad física se añaden variedad a la tensión que se coloca en su cuerpo. Al hacer esto, son una especie de poner su cuerpo en "shock" y darle una grata sorpresa para impulsar su metabolismo. De vez en cuando, su cuerpo necesita un tipo diferente de actividad porque es un sistema eficaz y que puede adaptarse al estrés, especialmente si es que el estrés es hacer ejercicio.
Si decide agregar su actividad extra en sus días libres, también se aprovechará el efecto llamada, "El exceso de consumo de oxígeno en línea o EPOC." Básicamente, después del estrés causado por cualquier forma de actividad física, la EPOC es la respuesta del cuerpo a traer su cuerpo de vuelta a donde estaba antes del ejercicio - esta etapa se denomina "homeostasis", que significa todo lo que se encuentra en la "misma condición y estable. " Para hacer esto, su cuerpo necesita para utilizar su cuerpo "energía almacenada" para restaurar las funciones normales del cuerpo lo que aumentará su metabolismo y, en última instancia, las calorías que quema.
# 2 Reducir sus porciones de Alimentos
Por lo tanto, nada ha cambiado en su dieta. Usted ha sido mantenerlo "limpio". ¿Cómo es que todavía no está perdiendo peso? Yo sugeriría hacer # 1 primero y ver qué pasa. En caso después de haber aumentado su actividad física y llegó a una meseta de nuevo o las mediciones de grasa corporal no están aún en movimiento entonces, es hora de mirar a su nutrición.
En algún momento, incluso las personas que han desarrollado un estilo de alimentación saludable o que la nutrición no se aparta mucho de la alimentación saludable (es decir, comer los alimentos correctos, saber cuántas calorías están en cada comida, comer una dieta balanceada de proteínas, carbohidratos y grasas etc) llegará a una meseta de la pérdida de grasa.
Una de las razones por qué sucede esto es: que ya no están en un déficit de calorías. Ok, déjame explicarte por dar un ejemplo de mi propia experiencia. Cuando inicialmente calculado por déficit de calorías en 130 libras, yo estaba comiendo 1690 (130 libras x 13 - por motivos de simplificación) calorías por día. Pero, una vez que he perdido algo de peso y estoy en 117 libras, este requisito también déficit de calorías se reduce a 1.521 (117 libras x 13) calorías por día. Así que, si seguía comiendo como si estuviera todavía 130 libras, mi déficit de calorías, obviamente, se hace más pequeño hasta el punto que me estoy comiendo más cerca de mantenimiento. Así pues, si esto suena como su situación, podría ser el momento de calcular su déficit de calorías de nuevo.
Si usted no es el tipo de conteo de calorías, usted puede simplemente reducir las porciones de alimentos. Por ejemplo, si estás acostumbrado a comer una taza de arroz integral, reducirlo a 1 / 2 taza. Si usted come un bocadillo en la noche, podría ser bueno para tener que salir por un rato. Estas son formas sencillas de reducir sus calorías, sin ser demasiado obsesivo compulsivo con el conteo de calorías.
# 3 Inicie una sesión de entrenamiento y nutrición
Este es el consejo para aquellos que no siguen los entrenamientos estructurados o no tienen una buena idea de su ingesta de calorías. Realmente no hay manera fácil de poner esto - tienes que encontrar un entrenamiento estructurado y por lo menos tener una idea sobre el contenido de calorías en los alimentos. Estos registros son una forma de hacer un seguimiento de su progreso o inconvenientes porque si usted tiene un registro de lo que hiciste, serás capaz de modificar ciertas partes del mismo con el fin de generar un cambio (entonces, # 1 y # 2).
Encontrar entrenamientos estructurados no es difícil en estos días. Hay muchos sitios web por ahí que regalar entrenamientos libres que son eficaces para la pérdida de grasa. Todo lo que tienes que hacer es en realidad ellos siguen. Por lo tanto, no hay realmente ninguna excusa para rascarse la cabeza en el gimnasio más porque usted se está preguntando que hacer el ejercicio siguiente (estado allí, hecho eso, nunca regresar).
En cuanto a la nutrición va, también hay muchos sitios web que ofrecen recetas saludables, libres de contadores de calorías en línea, y un lugar para registrar su nutrición. No me malinterpreten, no quiero que a contar calorías todo el tiempo (no me gusta hacerlo bien), pero es la única manera de desarrollar un agudo sentido del contenido de calorías en los alimentos. Una vez que esté familiarizado con esto, usted no tendrá que hacerlo en absoluto si usted no desea.
La pérdida de grasa no es fácil pero puede ser simple. Hay una curva de aprendizaje en este viaje, pero si se educa a sí mismo y seguir el consejo correcto, usted estará delante del juego y te ahorrarás un montón de dolores de cabeza y frustraciones en el largo plazo. Yo siempre digo que el "camino difícil" no suele ser la manera más fácil, pero su probablemente el camino más corto, más eficaz para obtener resultados.
